ギター弾きの宿命として、「肩こりと腰痛」は程度の差はあれ、避けては通れない症状だと思われます。
私はギター以外にも仕事（デスクワーク）の影響もあって、年々「肩こりと腰痛」がひどくなっている模様です(^_^;)
長年趣味でギターを弾き、「肩こりと腰痛」と付き合ってきた私の経験から、効果的と考える対策をご紹介します。今「肩こりと腰痛」に悩んでる方に、少しでも参考になれば幸いです。
なるべく体に負担にならない姿勢で弾く
長時間同じ姿勢でギターを弾き続けると、どうしても体が凝ると思います。
特に床であぐらの姿勢で弾く場合、猫背になりやすいので（譜面を見ようとするとさらに）、「肩こりと腰痛」は起きやすいです。
私の場合、１０代２０代の頃はほとんどあぐらで弾いていたので（部屋が狭かったので(^_^;)）、「肩こりと腰痛」を知らず知らずに悪化させた可能性があります。
若い頃は大丈夫だったのですが、今あぐらで弾くとすぐ腰が痛くなり３０分も持たないです(T_T)
なるべく体に負担にならない姿勢で弾くことが重要だと思います。
椅子＋足置き台の使用がベストな姿勢
椅子＋足置き台の使用がベストな姿勢だと考えます。
足を組んで弾く弾き方もありますが、体の歪につながり腰痛の原因にもなるようです。
私の場合、椅子は安定している理由で食卓の椅子を使用。
足置き台は、HERCULES 製のフットレストFS100B（下記リンク）で、右足をのせて使用しています。しっかりした作り（耐荷重量約90kg）で安心感があります。私の足は２８ｃｍで指先が出ますが(^_^;)、ラバーもしっかりめで幅も広めなので足になじんでいます。
また、私は元々猫背なので(^_^;)、腰が曲がらないよう、背筋を伸ばすよう心掛けています。この弾き方で、腰痛が緩和されたと思います。
卓上譜面台（書見台）を使用
机に直接譜面を広げるより、卓上譜面台（書見台）を使用することで、譜面をのぞき込む姿勢が改善され、肩こり（特に首のこり）が緩和されます。同時に練習の効率もアップします！
多数の楽譜集から練習曲をコピーしたものをA4クリアファイルに集約。現在は、ダイソー製の「読書台」にのせて使用。コンパクトにたためて収納に便利なのと、背面のアームの支えが意外に効果的で大きめの本にも対応可能です。コスパも抜群！
以前はこのようなオーソドックスな卓上譜面台を使用していました。折りたたみ式で下部２箇所に紙面を押さえるストッパー（アーム）が付いています。また収納袋も付属しています。
以下に定番品のリンクを貼っておきますので、ご参考まで（他にもいろいろな種類があります）。
▶KC キョーリツ 卓上譜面台 軽量スチール製 折りたたみ式 MS-140/BK ブラック (ソフトケース付属)
ストレッチの実践 ※おすすめ本を厳選
長時間ギターを弾いた後、または練習の合間にストレッチは効果的です。
ストレッチに興味をもったのは、数年前四十肩・五十肩の疑いがあって必要に迫られたからでした。特に右腕が上がりにくくなり、ついに寝ている時にも痛みが走るようになりました(T_T)。
整骨院に通うのも大変なので、まずは自分で出来そうなストレッチをはじめようと考えました。
多数あるストレッチ本の中で、実践しやすく効果的なストレッチ本を厳選２冊紹介します。kindle unlimited対象です（※2024.1.10現在）。 ※私も実際に試して、効果を実感したものです。
『職場で、家で、学校で、働くあなたの疲れをほぐす すごいストレッチ 』崎田ミナ 著
有名な本で、書店でもよく見かけたことがあります。
マンガ形式で分かりやすいです。絵の筋肉の表現などから‘効いてる感’が伝わってきて、やる気にさせてくれます(^^)
椅子に座った状態でできるストレッチも多く紹介されています。仕事の合間やちょっとしたスキマ時間にも実践できます。おすすめです。↓↓
▶『職場で、家で、学校で、働くあなたの疲れをほぐす すごいストレッチ 』
『あなたに効く15秒ストレッチ』水野 安祥 著
本書はあまり有名でないかもしれませんが、隠れた名著だと思います。
写真（オールカラー）が豊富でとにかく分かりやすいです。一つ一つのストレッチもどれも効果的で即効性があります。
また解説が丁寧なので、不調の原因やストレッチの目的を納得した上で実践することができます。おすすめです。
個人的には、壁を使って胸を開く（同時に肩を後ろに引く）ストレッチが大変効果的でした！猫背が改善され姿勢が良くなったと思います（油断すると癖で猫背に戻りますが(^_^;)）。↓↓
歴史のある「中山式 快癒器(かいゆき) 」
一家に一台「中山式」も過言ではないかもしれません。既にお持ちの（家のどこかに転がっている）方もいらっしゃるのではと思います。
写真のものは履歴を見ると2014年に購入していました。現在はリニューアルされていました（下記リンク）。歴史のある安心の「中山式」です。
私は当時は「中山式」を知らなかったので半信半疑でした。価格がそんなに高くなかったのでダメもとで買ったのですが、買って大正解でした。今でも就寝前に愛用しています。
一度はマッサージを受けた経験がおありだと思いますが、あれを自宅で気軽に体感できます。しかも時間制限は無しです。マッサージは高額だし、もっと延長したい、、と思ってもなかなか現実は厳しいですよね(^_^;)
4球式は背中や腰に。2球式は首筋、肩。本器の上に仰向けに寝て、体重をかけるだけの手軽さで球頭が、あんま、指圧と同じ働きをします。↓↓
サウナ、、、
サウナ、、、これは趣味の領域になってますね(^_^;)
最近はなにやら「サ活」や「ととのう」などの専門用語が登場しましたが(笑)、私のサウナ歴は２０年位です（現在は諸事情でほとんど行けていません(T_T)）。
難しいことは抜きにして、「サウナ、水風呂、外気浴」のセットが最高です！心身ともにリセットされる感じです。
個人差はあると思いますが、体がほぐされて肩こりや腰痛が緩和される感じがします。また、気分もスッキリして前向きになれます。
まとめ
以上、長年趣味でギターを弾き、「肩こりと腰痛」と付き合ってきた私の経験から、効果的と考える対策の紹介でした。今「肩こりと腰痛」に悩んでる方に、少しでも参考になれば幸いです。
ぜひ体をいたわりつつ、楽しいギターライフを送ってくださいね。
今回も最後まで読んでくださり、ありがとうございましたm(_ _)m
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